Opublikowano

Od czego zależy długie życie?

długie życie

Największy wpływ na nasze zdrowie i to, jakiego wieku dożyjemy, ma dieta ‒ tak wynika z ostatnich badań naukowców. Nie leki, nie medycyna, nie geny… Warto więc koniecznie zwrócić uwagę na to, co mamy na talerzu i brać przykład z rejonów świata, w których ludzie dożywają w dobrej formie bardzo późnej starości. Właśnie te wnioski uwzględnia nowa piramida zdrowego żywienia.

Specjaliści od jedzenia od lat przyglądają się sposobowi odżywiania stulatków. Japońska wyspa Okinawa, Malezja, chińskie wsie to miejsca, gdzie starszych osób w bardzo dobrej formie jest wyjątkowo dużo. Ich styl życia łączy jedno: dieta bogata w nieprzetworzone produkty roślinne oraz minimalna ilość tłuszczów zwierzęcych. Dzięki temu ludzie ci dużo rzadziej cierpią na chorobę niedokrwienną serca, nowotwory, cukrzycę, nie grożą im zawały i udary.
W styczniu br. na konferencji z okazji I Narodowego Kongresu Żywieniowego prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, przedstawił dane pokazujące, jak zmieniła się długość życia Polaków i od czego to zależy. Okazuje się, że w latach 1960-2012 aż trzykrotnie spadła u nas zachorowalność na raka żołądka (uratowało to od nowotworów i śmierci 50 tysięcy osób). Średnio kobiety żyją dłużej o 6,6 lat, a mężczyźni o 6,4 lat. W latach 1989-2012 o ponad 40 proc. spadła umieralność na choroby układu krążenia. Przyczynę tej poprawy naszego zdrowia eksperci  upatrują w korzystnych zmianach w diecie.

Warzywa i owoce powinny być podstawą każdej diety.
Warzywa i owoce powinny być podstawą każdej diety.

Obliczono bowiem, że nasze zdrowie i długość życia aż w 53 proc. zależą od tego, co jemy. Pozostałe czynniki mają na to dużo mniejszy wpływ: genetyka ‒ 15 proc., palenie tytoniu ‒ 11 proc., medycyna ‒ 10 proc., aktywność ‒ 10 proc.

A jakie pozytywne zmiany zaobserwowano w naszym sposobie odżywiania?
● Jemy więcej warzyw i owoców.
● Mniej solimy.
● Zastępujemy tłuszcze zwierzęce roślinnymi.
● Spożywamy mniej czerwonego mięsa.
To jednak nie oznacza, że jest dobrze! Nadal bowiem żyjemy dużo krócej niż Japończycy, Amerykanie oraz większość mieszkańców krajów zachodniej Europy. Dlatego eksperci przedstawili nową piramidę zdrowego żywienia, zgodną z ostatnimi badaniami światowymi, dotyczącymi wpływu poszczególnych produktów żywnościowych na nasze zdrowie i zaleceniami WHO.

Nowa piramida zdrowego żywienia
Nowa piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
  1. U podstawy znalazł się ruch. Powinniśmy być aktywni minimum 30-45 minut dziennie.
  2. Najważniejszymi produktami w naszej diecie są owoce i warzywa. Wolno nam jeść je bez ograniczeń, zaleca się przynajmniej 400 g dziennie w pięciu porcjach (jedną porcję można zastąpić szklanką soku), ale jeszcze lepiej, jeśli będzie to 7 albo więcej razy. Trzeba tylko pilnować proporcji: 3/4 warzyw i 1/4 owoców.
    Temat ten rozwinęliśmy na naturalnie.pro szczegółowo w tekstach: Warzywa i owoce ‒ lek na wszystko, Żegnaj raku już na zawsze, Nie taki sok, jak go malują, Warzywne toasty.
  3. Prawie do każdego posiłku należy jeść produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste: ciemny chleb, naturalny ryż, razowy makaron, kasze (np. gryczana, jęczmienna). Polecamy teksty: Tęsknota za chlebem, Podpłomyk ‒ najstarszy chleb.
  4. Codziennie powinno się wypijać 2 szklanki mleka, zamiennie z jogurtem lub kefirem, ewentualnie z serem (z podpuszczkowymi należy jednak uważać, ze względu na dużą zawartość szkodliwych kwasów nasyconych). Polecamy nasze przepisy na pyszne owocowe smoothie.
  5. Należy ograniczyć jedzenie mięsa, zwłaszcza czerwonego, i wybierać tylko chude, najlepiej drobiowe. Jaja są polecane (jako skoncentrowane źródła białka i składników odżywczych), ich limit tygodniowy to 6 sztuk. Minimum dwa razy w tygodniu powinniśmy jeść ryby morskie, a także zastępować mięsne posiłki daniami z roślin strączkowych: grochu, fasoli, soi, soczewicy. Proponujemy zdrową zupę soczewicową.
  6. Cukier i słodycze najlepiej w ogóle wyeliminować, a zastąpić je owocami (także suszonymi) oraz niesolonymi orzechami (najlepiej włoskimi). Przydadzą się podpowiedzi z naszych tekstów:  Słodycze dla dbających o linię, Sama słodycz w doniczce. Wskazane jest ograniczenie spożycia tłuszczu, bo mimo iż w Polsce zastąpiliśmy w dużej mierze tłuszcz zwierzęcy roślinnym, to i tak ogólnie spożywamy tłuszczów za dużo. A jaki wybierać? O tym pisaliśmy w tekście Cała prawda o tłuszczach.
  7. Należy ograniczyć w diecie sól. W jaki sposób można to zrobić? Podpowiedzi w materiale Naturalny smak potraw. Eksperci polecają, aby zamiast solić potrawy, stosować dużo ziół, świeżych i suszonych. O ziołach mogących pełnić rolę przypraw pisaliśmy m.in. w tekstach: Biały Anioł sieje czarnuszkę, Imbir na przesłuchaniu, Szałwia nie bodzie, Zasiali weganie rzeżuchę, Tymianek nie do szarlotki, Moc maleńkich ziarenek (o anyżu), Chrzan ‒ zapomniana lekcja.
  8. Codziennie powinniśmy wypijać minimum 1,5 litra wody. O tym, dlaczego jest to ważne, napisaliśmy w tekście Wszyscy chcą pić. A jeśli ktoś nie lubi wody bezsmakowej, polecamy domową lemoniadę. Eksperci podkreślają też, że kawa służy zdrowiu i jeśli lubimy ten aromatyczny napój, możemy, a nawet powinniśmy go pić (ale tylko naturalną kawę, odpowiednio zaparzoną). O walorach zdrowotnych kawy pisaliśmy w materiale Prawdziwa mała czarna. Tam też zawarliśmy wskazówki, jak ją pić.
  9. Należy jeść regularnie, 4-5 razy dziennie co 3-4 godziny. Pierwszy posiłek ‒ jak najszybciej po wstaniu z łóżka, a ostatni ‒ najpóźniej trzy godziny przed snem. W tekście Śniadanie daje moc przedstawiliśmy porady, jak powinny wyglądać idealne poranne posiłki.
  10. Specjaliści od żywienia nie zalecają żadnego alkoholu, nawet wina, ponieważ ostatnie badania wykazały, że także ono sprzyja powstawaniu nowotworów.

Bardzo ważne jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Zdaniem ekspertów, nadwaga i otyłość stają się coraz groźniejsze. I to one w tej chwili są największą przeszkodą w dożywaniu przez nas w zdrowiu późnej starości. Stosowanie się do zasad nowej piramidy ma pomóc w uniknięciu tycia i zachowaniu szczupłej sylwetki. A my na koniec polecamy jeszcze nasze materiały dotyczące odchudzania, m.in.: Powiedz dietom „bye, bye…”Poznaj swoją naturę i chudnij.

Elżbieta Bogusławska-Przybysz

Zdjęcia: Evgeni Zotov/flickr.com, creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/, pixabay

 

2 komentarze(y) “Od czego zależy długie życie?

  1. Ta piramida tak jak poprzednie zostanie za kilka lat skorygowana i zostanie wymyślona nowa piramida. Nie przywiązywałabym się do niej zbytnio. Nic nie mówią o tym, że należy jeść produkty fermentowane, a to jest bardzo istotny element diety. Tłuszcze traktuje się jak jakieś zło, a przecież dobry tłuszcz to podstawa. Człowiekowi potrzebe są zarówno tłuszcze nasycone jak i nienasycone, ważne aby były to dobre jakościowo tłuszcze czyli nie modyfikowane, nie przetwarzane, świeże. Ech, nie chce mi się pisać.

    1. Tak jak cała nauka. Zawsze jest stan na jakiś moment 🙂 Produkty fermentowane są w nabiale – ale to jest osobny temat, piramida to po prostu bardzo uproszczony schemat. A dobre tłuszcze są potrzebne, dlatego znalazły się w piramidzie. Nie zmienia to jednak faktu, że – zdaniem badaczy – jemy ich za dużo, a w tym nadmiarze i w nadmiarze cukru oraz w braku ruchu upatruje się przyczyny otyłości. Stąd taka struktura piramidy i jej cel: mniej chorób i mniej kilogramów.

Dodaj komentarz