Opublikowano

Cała prawda o tłuszczach

tłuszcze kolaż

Naukowcy i najwięksi specjaliści od zdrowego odżywiania są zgodni: trzeba korzystać ze świata roślin. Osoby, które rezygnują z tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych żyją znacznie dłużej. Ostatnie zestawienia i opracowania dostarczyły na to niezbitych dowodów.

Masło, margaryna, olej, oliwa, a może smalec? – spory o to, który tłuszcz jest najkorzystniejszy dla zdrowia, w ostatnich latach budziły sporo emocji. Dziś już jednak wiele dylematów udało się rozwiązać. Kilka dni temu mówiono o tym na konferencji naukowej pt. „Tłuszcze w żywieniu człowieka – w poszukiwaniu prawdy”, w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie.

Żyjemy coraz dłużej! W latach 1950-2012 przeciętna długość życia w Polsce wzrosła u mężczyzn z 56,1 lat do 72,7, a u kobiet z 61,7 do 81 lat. Zdaniem badaczy, wiek, którego jesteśmy w stanie dożyć, aż w 53 proc. zależy od diety! Wszystkie pozostałe czynniki mają na to dużo mniejszy wpływ, np.: genetyka 15 proc., palenie tytoniu 11 proc., aktywność fizyczna 10 proc. i osiągnięcia medycyny też 10 proc. Naukowcy z IŻiŻ ocenili, że najważniejszą korzystną zmianą w sposobie odżywiania, która wpłynęła na przedłużenie naszego życia, jest to, że zaczęliśmy jeść coraz więcej tłuszczów roślinnych (czyli kwasów tłuszczowych nienasyconych), a mniej zwierzęcych (czyli kwasów tłuszczowych nasyconych). Szczególnie wyraźny przełom nastąpił po 1990 r., kiedy wyraźnie dużo osób rezygnowało z masła oraz smalcu i ta tendencja utrzymuje się do dziś. Czy jest ona korzystna? Na konferencji podkreślono, że jak najbardziej. Trzeba pamiętać, że tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze stanowią istotny czynnik ryzyka zapadalności nie tylko na choroby układu krążenia (miażdżyca, zawały, udary), ale także na otyłość i wiele nowotworów złośliwych – powiedział prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.

Grecy mają gaje oliwne, a my zachwycające pola rzepaku
Grecy mają gaje oliwne, a my zachwycające pola rzepaku

Prof. Barbara Cybulska podkreśliła, że dzięki zmianie nawyków żywieniowych w latach 1991-2008 w Polsce aż o 42 proc. spadła umieralność na choroby sercowo-naczyniowe, czyli znacznie obniżyło się ryzyko zawałów serca. Podobne są tendencje światowe. Pani profesor przytoczyła niedawno opublikowane wyniki badań innego profesora, Williama Willetta z U.S.A. (twórcy dobrze każdemu znanej piramidy zdrowego żywienia), prowadzonych aż przez 30 lat wśród pracowników służby zdrowia. Wzięło w nich udział 80 tysięcy mężczyzn i 40 tysięcy kobiet. Zostali oni podzieleni na dwie grupy, których dieta różniła się proporcjami spożywanych tłuszczów. Okazało się, że już obniżenie o 5 proc. zawartości kwasów nasyconych i zwiększenie o 5 proc. nienasyconych znacznie zmniejszyło ryzyko chorób układu krążenia.
Obecnie dietetycy zalecają, by 20 do 35 proc. energii (czyli kalorii) w diecie pochodziło z tłuszczów, przy czym spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe.

Śródziemnomorski przysmak: chleb z oliwą z oliwek i ziołami
Śródziemnomorski przysmak: chleb z oliwą z oliwek i ziołami

Czy wszystkie tłuszcze roślinne są tak samo dobre?
Oczywiście, że nie. Jeśli chodzi o oleje, specjaliści od żywienia najbardziej polecają rzepakowylniany oraz oliwę z oliwek, przy czym podkreślają, że ten pierwszy ma szczególnie dużo walorów. Jest bogatym źródłem nie tylko kwasów wielonienasycownych omega-6 (22 proc.), ale też omega-3 (8 proc.) i proporcje między tymi są kwasami idealne, jeśli chodzi o ich wpływ na nasze zdrowie. Poza tym olej rzepakowy zawiera dużo steroli roślinnych oraz antyoksydantów: witaminę E, K oraz prowitaminę A. Tłuszcze nasycone w oleju rzepakowym stanowią jedynie 7 proc.
Jakiś czas temu byłam na dużym spotkaniu z dietetykami oraz producentami oleju rzepakowego i dowiedziałam się, że nasz krajowy rzepak daje tłuszcz o większych wartościach odżywczych i lepszy jakościowo niż ten w innych krajach, nawet uprawiany za naszą wschodnią granicą. Eksperci nie potrafili tego wytłumaczyć, prawdopodobnie to kwestia klimatu, ale warto korzystać z tego naszego skarbu narodowego. Tym bardziej, że nie szkodzi mu temperatura i jest w kuchni naprawdę uniwersalny.

Kwitnące pola lnu też wyglądają bardzo urokliwie
Kwitnące pola lnu też wyglądają bardzo urokliwie

Olej lniany to z kolei wielkie bogactwo kwasów omega-3 (54 proc.). Biorąc pod uwagę, że często brakuje nam tych tłuszczów w diecie, bo występują one rzadziej niż omega-6, warto ten niedobór nim równoważyć (omega-3 nie tylko wspomagają układ krążenia, ale też są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i oczu). Ale uwaga, kwasy omega-3 znajdujące się w tym oleju są nietrwałe, dlatego ma on dość krótki termin przydatności do spożycia i powinien być przechowywany w chłodzie, bez dostępu światła, najlepiej w lodówce i w ciemnej butelce. Zawartość omega-6 w oleju lnianym wynosi 12,8 proc., a tłuszczów nasyconych – 9,4 proc.
Oliwa z oliwek ma sporo, bo aż 10 proc kwasów omega-6, ale śladowe ilości (mniej niż 1 proc.) omega-3, zaś 15 proc. kwasów tłuszczowych nasyconych. Jednak pozostałe ponad 70 proc. to kwasy jednonienasycone, które też mają działanie prozdrowotne – m.in. chronią serce, ale też zapobiegają cukrzycy. Oliwa jest jednak mniej odporna na wysoką temperaturę.

Zdrowiu służy zarówno oliwa, jak i same marynowane owoce oliwki
Zdrowiu służy zarówno oliwa, jak i same marynowane owoce oliwki

Olej słonecznikowy, również bardzo popularny w Polsce, ma swoje wady i zalety. Zawiera bardzo dużo, bo aż 65 proc. kwasów omega-6, ale zaledwie 0,6 proc. omega-3 i 11,1 proc. nasyconych. Nie nadaje się do smażenia.

Olej słonecznikowy nadaje się do potraw na zimno, np. sałatek
Olej słonecznikowy nadaje się do potraw na zimno, np. sałatek

Dla porównania podaję skład tłuszczów zwierzęcych. Smalec zawiera 46,5 proc. kwasów nasyconych, 6 proc. omega-6 oraz 0,3 proc. omega-3. Masło ekstra ma aż 55 proc. kwasów nasyconych, 0.9 proc. omega-6 i 0,3 proc. omega-3. Prof. Elżbieta Bartnikowska zaznaczyła jednak, że trudno jednoznacznie odpowiedzieć, czym lepiej smarować pieczywo, masłem czy margaryną. Wszystko zależy od tego, dla kogo zestawiamy jadłospis. Margaryny trawi się inaczej niż masło – to ostatnie jest bardziej polecane w żywieniu dzieci i osób starszych, u których wydzielanie soków trawiennych i zawartość w nich enzymów jest mniejsza, a także w diecie chorych z upośledzeniem wchłaniania tłuszczów.
Ważne jest, by stosować margaryny nowocześnie produkowane, czyli te, które nie mają tzw. izomerów trans, szkodliwych dla zdrowia (powstają m.in. podczas utwardzania tłuszczów roślinnych). Na szczęście dziś uzyskuje się już korzystne działające na organizm margaryny miękkie, np. z dodatkiem obniżających poziom cholesterolu stanoli roślinnych, a także o obniżonej zawartości tłuszczu (dla osób dbających o linię). Osobom z nadwagą czy otyłością, które powinny pozostawać na diecie redukującej masę ciała, zaleca się zwykle zaprzestanie smarowania pieczywa, bo jest to najprostszy sposób, aby zmniejszyć podaż energii w całodobowej racji pokarmowej – dodaje prof. Elżbieta Bartnikowska.

Olej kokosowy? Dietetycy mówią: „Nie!”
Olej kokosowy? Dietetycy mówią: „Nie!”

Wszyscy specjaliści od zdrowego żywienia przestrzegają przed modą na oleje egzotyczne, które stają się coraz popularniejsze. Niestety, ich skład nie jest dla nas korzystny. Olej kokosowy zawiera aż 86,5 proc. tłuszczów nasyconych, a palmowy 50 proc. Specjaliści polecają więc rodzime tłuszcze roślinne. Źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych są też orzechy oraz tłuste ryby i tran.

Elżbieta Bogusławska-Przybysz

Olej palmowy jest wszędobylski. O tym, co robić, by go unikać, można przeczytać w tekście Olej palmowy w natarciu.
Polecamy też przepisy na dania z olejem rzepakowym:
Bananowiec korzenny
Torcik z mchu leśnego
Jabłkowe z orzechami

Zdjęcia: Feggy Art/flickr.com, https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/; Porto Convention & Visitors Bureau/flickr.com, https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/; BW/flickr.com, https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/; Phu Thinh Co/flickr.com, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

3 komentarze(y) “Cała prawda o tłuszczach

  1. Dorzucając swoje trzy grosze powiem tylko, że ostatnio naukowcy odchodzą od takiego prostego podziału: nienasycony – dobry, nasycony – zły. Okazuje się, że niewielka ilość tłuszczy nasyconych działa korzystnie na nasz organizm, ale tylko niewielka, nie eliminujmy więc ich całkowicie. Tłuszcz tłuszczowi nierówny, kokosowy, chociaż nasycony, działa znacznie korzystniej niż palmowy, którego powinniśmy unikać. Z tłuszczy zwierzęcych za najzdrowszy uchodzi tłuszcz kaczy/gęsi. Do dzisiaj prawdziwe belgijskie frytki smażone są na tłuszczu gęsim, a prawdziwy Francuz nie wyobraża sobie kuchni bez smalcu. Wszystko jest kwestią dawki. W mojej kuchni tłuszcze nienasycone stanowią 70%, a nasycone 30%. Nasz wspaniały olej rzepakowy jest wspaniały, ale niestety mocno wolotwórczy. Osoby z niedoczynnością tarczycy w ogóle nie powinny go używać. W mojej kuchni do smażenia używam oleju z pestek winogron i oleju ryżowego. Obydwa mają bardzo wysoki punkt dymienia i do smażenia nadają się bardzo dobrze, a olej ryżowy popularny w kuchni azjatyckiej nadaje potrawom delikatność charakterystyczną dla kuchni azjatyckiej. Do zup tradycyjnie u mnie idzie oliwa z oliwek, która wspaniale podkreśla smak zupy. Bardzo ważna dla mnie jest jakość tłuszczu, kto go wyprodukował, z czego i w jaki sposób. Wystarczy powiedzieć, ze oliwa z oliwek to najczęściej fałszowany produkt na świecie. Na temat oliwy napisałam na razie jeden post:
    https://blaszakal.wordpress.com/2015/01/13/oliwa-z-oliwek-czas-zbioru/
    a do napisania mam jeszcze wiele, bo tłuszcze to temat rzeka, który nigdy się nie kończy.

    1. No właśnie, temat rzeka, dlatego my będziemy do niego też często wracać 🙂 Ten materiał jest skrótem z arcyciekawej konferencji, która trwała cały dzień 😉 Oczywiście, liczy się jakość. I oliwa bywa różnej jakości, i oleje… Niektóre godne polecenia będziemy pokazywać – niedawno wypróbowałyśmy niesamowity olej rzepakowy, który świetnie poprawia smak nawet najprostszej sałatki. Co do kwasów nasyconych i nienasyconych, to według oficjalnego stanowiska i badań z 2015 roku tych drugich powinno być jak najmniej, głównie jeśli chodzi o profilaktykę chorób serca. Powoływano się na badania i opracowania z 2015 roku. Ogólnie w Polsce jest dużo lepiej, bo jemy coraz więcej tłuszczów nienasyconych, ale i tak nadal spożywamy ogólnie zbyt dużo tłuszczu (stanowi powyżej 40 proc. energii w diecie, zamiast zalecanych 20-35 proc.), jest więc jeszcze trochę do zrobienia 😉 Co do oleju palmowego, zgadzam się w 100 procentach! Tłuszcze to temat pasjonujący, weźmy chociaż to, że już dzisiejsza wieprzowina nie przypomina tej, przed którą przestrzegano 2o lat temu 😉 O tłuszczu gęsim pisałyśmy przy okazji tekstu o gęsinie http://naturalnie.pro/ges-zamiast-szynki/. Dziękujemy za link do tekstu o oliwie. Z uwagą przeczytałam. Czekam na kolejne 🙂

Dodaj komentarz