Opublikowano

Śniadanie daje moc

Śniadanie i ptaki

Jest najważniejszym posiłkiem, dlatego nie wolno się go lekceważyć. Od dobrze dobranego porannego menu zależy nasza forma przez cały dzień. A jak powinno wyglądać idealne śniadanie?

Przede wszystkim ‒ ten posiłek w ogóle należy jeść, i to jak najszybciej po wstaniu z łóżka. Ale nie każdy ma ten nawyk. ‒ Na podstawie różnych badań i dostępnych nam danych naukowych szacujemy, że od 10 do nawet 40 proc. dorosłych Polaków nie je codziennie pierwszego śniadania ‒ mówi prof. Jadwiga Charzewska, ekspert Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, specjalizujący się w dziedzinie epidemiologii.

Jeszcze gorzej wygląda to u dzieci. ‒ Porannego posiłku, przed wyjściem z domu do szkoły, nie zjada codziennie 27 proc. uczniów szkół podstawowych i 41 proc. gimnazjalistów. Z reguły odsetek ten jest wyższy w przypadku dziewczynek ‒ podkreśla  prof. Jadwiga Charzewska. Z badań IŻŻ wynika też, że od 24 do 50 proc. uczniów tych szkół nie je regularnie drugiego śniadania.

Śniadanie idealne
Wszystko przygotowane, tylko sięgać i jeść. Któż by tak nie chciał?
Dlaczego jest tak ważne?

‒ Warto pamiętać o tym, że pierwsze i drugie śniadanie, dostarczając organizmowi potrzebnej energii i składników odżywczych, wpływają m.in. na lepszą koncentrację, zapamiętywanie i zdolność uczenia się, a w efekcie na lepsze wyniki w nauce i pracy ‒ mówi prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.
Poranny posiłek to zastrzyk energii. Kiedy budzimy się rano, mamy jej po długiej nocy tylko trochę ‒ taką rezerwę, którą trzeba szybko uzupełnić. Inaczej jesteśmy narażeni na częstsze bóle głowy, złe samopoczucie, osłabienie, kłopoty z koncentracją i rozdrażnienie. Udowodniono, że dzieci, które nie jedzą śniadań, mają o 7 proc. gorsze wyniki w nauce, głównie z przedmiotów wymagających dużego skupienia. Kłopoty związane są m.in. ze spadkiem poziomu glukozy we krwi, wpływającym na zmniejszenie ogólnej wydolności fizycznej i umysłowej.
Poranny posiłek przyśpiesza metabolizm ‒ to szczególnie ważne w wypadku osób walczących z nadwagą. Często popełniamy taki błąd, że nadmiernie objadamy się wieczorem, rano nie czujemy przez to głodu, omijamy pierwszy posiłek, jedziemy do pracy i nagle czujemy, że zjedlibyśmy konia z kopytami. Wtedy sięgamy po to, co mamy pod ręką. Często jest to słodki baton lub coś innego równie niezdrowego. Kolację powinniśmy zjadać najpóźniej na trzy godziny przed pójściem spać, a śniadanie ‒ najlepiej w ciągu pół godziny po wstaniu z łóżka.
Zdaniem naukowców, regularne spożywanie pełnowartościowego porannego posiłku daje więc korzyści doraźne (wzrasta czynność serca, układ krążenia jest pobudzony, poprawia się perystaltyka jelit, umysł lepiej pracuje itd.), ale też długofalowe. Prof. Mirosław Jarosz podkreśla, że zapobiega to otyłości i zapewnia stałe odżywienie organizmu, a w dłuższej perspektywie znacznie zmniejsza ryzyko demencji starczej, choroby Parkinsona i choroby Alzheimera. To, czy w młodości jemy poranne posiłki, ma więc duży wpływ na to, jak będzie wyglądało nasze życie w wieku podeszłym!

Im więcej warzyw w posiłku, tym lepiej
Im więcej warzyw w posiłku, tym lepiej
Jak wygląda idealne śniadanie?

Powinno być ono  dość obfite i jak najbardziej naturalne. Ma dostarczyć organizmowi 20-25 proc. potrzebnej mu na cały dzień energii ‒ w wypadku kobiety, której dobowe zapotrzebowanie wynosi 1800 kcal, będzie to 360-450 kcal. Niemało, prawda? Ważne jest też, by posiłek ten był różnorodny i jak najbardziej wartościowy. Co się na to składa? Prof. Mirosław Jarosz przytacza wskaźnik jakości śniadania BQI (Breafast Quality Index), opublikowany w piśmie naukowym Public Health Nutricion w 2013 roku. Obejmuje on 10 kluczowych części składowych.

Sprawdź, przy którym z poniższych punktów możesz postawić znak +. Za każdą odpowiedź pozytywną przyznaj sobie punkt.
Cechy i składniki posiłku:
►produkty zbożowe (np. pieczywo z mąki z grubego przemiału czy nieprzetworzone płatki);
►owoce i warzywa;
►produkty mleczne;
►wszystkie trzy wyżej wymienione kategorie składników (dodajesz sobie za to jeszcze jeden punkt);
►mało  mono- i disacharydów (czyli w cukrów prostych);
►tłuszcze bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe;
►korzystna proporcja kwasów tłuszczowych jednonienasyconych do nasyconych (według ekspertów FAO/WHO stosunek kwasów tłuszczowych nasyconych do jednonienasyconych do wielonienasyconych w diecie człowieka powinien wynosić 1:1:1);
►wartość energetyczna na poziomie 20-25 proc. dziennego zapotrzebowania;
►wapń w ilości 200-300 mg3 (tyle zawierają: szklanka mleka, kubeczek jogurtu, 250 g twarogu);
►brak produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i tzw. izomery trans kwasów tłuszczowych (jest ich dużo np. w tłustej wieprzowinie czy wołowinie, utwardzanych margarynach, żywności typu fast food).
Im więcej punktów, tym śniadanie bliższe ideałowi. Oczywiście, najlepiej byłoby wycelować w dziesiątkę!

Co można więc zjeść? Najprostszy przykład to kanapka z pieczywa pełnoziarnistego, z plasterkami mięsa lub chudej wędliny lub sera, jajkiem, rybą. Do tego warzywa, np. sałata, rzodkiewki, pomidory, papryka, ogórek lub sałatka z ziołami (mało soli ‒ wkrótce napiszemy o tym osobny tekst). Z produktów mlecznych: jogurt, kefir lub maślanka, np. z owocami, cynamonem, posiekanymi orzechami lub płatki (najlepiej naturalne) z mlekiem i np. świeżymi lub suszonymi owocami, orzechami, pestkami. Można też zjeść owoc lub sałatkę owocową. Do picia np. herbatka owocowa lub woda mineralna.

Już wkrótce pojawią się sezonowe truskawki. Będą doskonałym dodatkiem do śniadania
Już wkrótce pojawią się sezonowe truskawki. Będą doskonałym dodatkiem do śniadania

Propozycje oryginalnych dań na wartościowe poranne posiłki będziemy zamieszczać regularnie na naturalnie.pro.

Elżbieta Bogusławska-Przybysz

Zdjęcia: Brian Fuller/Flickr.com, https://creativecommons.org/licenses/by-nd/2.0/; Dana/Flickr.com, https://creativecommons.org/licenses/by-nd/2.0/l; Travel Manitoba/Flickr.com, https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/; Dobrin Isabela/Flickr.com, https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/

Czytaj również:

Warzywa i owoce ‒ lek na wszystko?

Awokado w roli głównej

Żegnaj raku już na zawsze

Sałatka z orzechami

Zasiali weganie rzeżuchę

 

 

 

Dodaj komentarz