Opublikowano

Zdrowy fast food? Zrób go sam!

zapiekankamakro

Pamiętacie zapiekanki z pieczarkami i ketchupem? Gorące i chrupiące, zawsze smakowały podobnie, a te najpopularniejsze miały grubą warstwę sera. Dobrze przypieczonego, ciągnącego się za każdym kęsem… Dzisiaj, kiedy większą uwagę przykładamy do zdrowia, zapiekanki z żółtym serem trafiają najczęściej na listę zakazanych przekąsek. Czy faktycznie każda zapiekanka powinna być non grata, jeśli chcemy się zdrowo odżywiać? 

Na pewno nie powinno to być nasze podstawowe danie w codziennej diecie. Różnicę między dobrym lub złym fast foodem określają proporcje i jakość ich składników. Domowy przysmak na szybko to niekoniecznie buła z grubą warstwą sera i grubo polana zawierającym tony cukru ketchupem niewiadomego pochodzenia!

Niektórzy nazwą fast food określają ostatnio nawet sałatki warzywne – jest to po prostu jedzenie, którego przygotowanie nie pochłania dużo czasu. Przygotowując ten materiał, zasięgnęłam porady dr Agaty Gaździńskiej, specjalisty ds. żywienia i psychodietetyka (www.afrotena.pl).
– Od czasu do czasu można sobie zaserwować ten przysmak. Domowy fast food, przygotowany z dobrej jakości składników, różni się od tego z budki rodzajem pieczywa, ketchupu czy ilością sera. Bułkę typu bagietka należy zastąpić ciemnym pieczywem z mąki pełnego przemiału. Pieczarki i cebulka, podsmażone krótko na oliwie, powinny stanowić znacznie grubszą warstwę niż przykrywający zapiekankę ser żółty – radzi pani dietetyk. – Warto też sięgnąć po mozzarellę w wersji light. Jest dostępna w naszych sklepach. I wreszcie ketchup – przed zakupem czytajmy informacje na opakowaniach o składnikach danego produktu. Coraz więcej producentów eliminuje glutaminian sodu i inne sztuczne dodatki, zatem wybierajmy ich produkty.

Jeśli chodzi o ketchup, do jego produkcji powinno zostać wykorzystane nie mniej niż 140 g pomidorów na 100 g produktu. Koniecznie też sprawdzajcie zawartość cukru i octu – to również składniki, których nie powinno być w dobrym jakościowo ketchupie. Zawsze też możemy błyskawicznie przyrządzić pyszny sos własnej produkcji (wtedy mamy już pewność, że nie będzie zawierał tony soli i cukru). Oto dwa proste przepisy podsunięte przez panią Agatę:

  • Wymieszać pomidory pellati z oregano, pieprzem, szczyptą soli i gotowe. 
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego połączyć z łyżeczką oliwy z oliwek i dodać przyprawy do smaku: sól, pieprz, ulubione zioła.

W takim domowym sosie nie ma już nic niezdrowego, a wręcz jest on zalecany w profilaktyce nowotworowej.

Zatem możemy już przystąpić do robienia domowej zapiekanki.

Im zdrowsze pieczywo i więcej warzyw, tym wartościowszy nasz domowy fast food
Im zdrowsze pieczywo i więcej warzyw, tym wartościowszy nasz domowy fast food

Składniki:

  • 1 podłużna bułeczka z ciemnego pieczywa
  • 25 dkg pieczarek
  • duża cebula
  • oliwa lub masło klarowane do podsmażenia pieczarek
  • przyprawy: sól, pieprz i majeranek suszony
  • ser mozzarella lub inny, odpowiedni do zapiekania

Cebulę drobniutko posiekać i podsmażyć na odrobinie tłuszczu na złoty kolor. Dodać pieczarki starte na grubej tarce na wiórki, posolić i podsmażać, a właściwie dusić razem nie dłużej niż 10 minut na małym ogniu, by odparował sos. Można też część płynu po prostu odlać i wykorzystać jako bazę do sosu pieczarkowego lub zupy grzybowej.  Podsmażony i pozbawiony płynu farsz pieczarkowy odstawić i lekko przestudzić. Farsz można przygotować  w wolnej chwili 1-2 dni wcześniej i przechowywać w lodówce.

Przekroić bułkę wzdłuż, lekko wydrążając środki (ale niezbyt głęboko, tylko po to, by lepiej utrzymał się farsz). Rozłożyć farsz pieczarkowy na powierzchni bułek i posypać go warstwą mozzarelli. Nie przesadzajmy z grubością tej warstwy. Niech pieczarki stanowią główną bazę. Piekarnik albo mały opiekacz elektryczny nagrzać do 220 stopni C. Wstawić zapiekanki na 10 minut. Jeśli mamy opcję grzania z obu stron naraz oraz od góry, to po 5 minutach zapiekania obustronnego przełączyć na grzanie od góry. Ser powinien być apetycznie przyrumieniony, ale nie  wysuszony.
Ostrożnie wyjąć gorące zapiekanki, z lekko przypieczonym serem, i natychmiast podawać. Posypać ziołami, posiekaną świeżą papryką, natką pietruszki lub szczypiorkiem i polać ketchupem. Smacznego!

Taki zestaw cieszy oko i jest przyjazny dla żołądka
Taki zestaw cieszy oko i jest przyjazny dla żołądka

Zapiekanka bardzo dobrze komponuje się z kolorową sałatką warzywną skropioną oliwą lub winegretem. I wtedy też smakuje lepiej.
Częściej niż zapiekanki z pieczarkami zdarza mi się jednak przygotowywać jeszcze szybszy domowy fast food czyli chlebowe grzanki z różnymi składnikami typu: ryba wędzona, szprotki lub sardynki, oliwki, ser feta, suszone pomidory i inne wyszperane w lodówce dodatki do kanapek.

Czerstwy chlebek plus ryba wędzona, oliwki, ser feta i inne przysmaki w dowolnych konfiguracjach... Wszystko to wystarczy przykryć mozarellą i wstawić na 5 minut do rozgrzanego piecyka
Czerstwy chlebek plus ryba wędzona, oliwki, ser feta i inne przysmaki w dowolnych konfiguracjach… Wszystko to wystarczy przykryć mozarellą i wstawić na 5 minut do rozgrzanego piecyka

Zazwyczaj wykorzystuję nieco czerstwy już chleb. Stałym składnikiem tych zapiekanek jest mozarella, którą przykrywam wszystko, co ułożę na chlebku. Po zapieczeniu w nagrzanym piecyku, gorące grzanki posypuję suszonymi ziołami, rukolą, lub świeżym szczypiorkiem i gotowe! Smacznego! Zoja Żak

Po wyjęciu z piekarnika zapiekanki warto posypać świeżymi lub suszonymi ziołami...
Po wyjęciu z piekarnika zapiekanki warto posypać świeżymi lub suszonymi ziołami…
... i szybkie śniadanko gotowe!
… i szybkie śniadanko gotowe!

 

 

 

 

 

2 komentarze(y) “Zdrowy fast food? Zrób go sam!

  1. Fajne grzanki jadłam kiedyś na Słowacji. Na chleb położony był plaster szynki, na to krążek ananasa z puszki i całość przykryta mozarellą. Pycha! Pycha! Pycha!

    1. Ilu miłośników zapiekanek, tyle pomysłów, trzeba przyznać! Fajnie jest od czasu do czasu wypróbować nową kombinację. Mozarella tylko obowiązkowo spina, a raczej okrywa całość 🙂

Dodaj komentarz