Opublikowano

Ziemniaki zapiekane

Zapiekane ziemniaki

Lubicie ziemniaki? Często je jadacie? Ja regularnie serwuję kartofelki w różnej postaci – najczęściej ugotowane i posypane koperkiem, jako purée, albo pieczone w oliwie z ziołami. Te ostatnie podaję także jako danie główne z surówkami lub sałatkami, albo ze zsiadłym mlekiem. Jednak jeszcze z czasów dzieciństwa pamiętam, że kartofle zawsze były synonimem tuczącego jedzenia…

Zapytałam niedawno moją ulubioną trenerkę od zdrowego stylu życia, Joannę Bielak, co z tymi ziemniakami jest nie tak, skoro należy ich unikać i eliminować z każdej diety odchudzającej…

Może problem nie tkwi w samych ziemniakach, ale w sposobie ich przyrządzenia? A druga rzecz to wielkość porcji, jaką zjadamy w trakcie jednego posiłku… Czy umiar i  właściwa oprawa pomogą obalić kartoflane mity?

– Jeśli chodzi o ziemniaki, to rzeczywiście z jednej strony goszczą one dość często na polskich stołach jako dodatek do mięsa i warzyw, z drugiej zaś od lat są demonizowane i trąbi się, że ich spożywanie sprzyja tyciu. I tak i nie. Jeśli ktoś uwielbia ziemniaki, jest osobą bez wyraźnych tendencji do tycia i problemów z insulinoodpornością, to zjedzenie kilku ziemniaków tygodniowo na pewno mu nie zaszkodzi.

100 g ziemniaka to ok. 80 kcal, więc w towarzystwie sałatki czy kefiru nie jest to posiłek „niebezpieczny”. Co innego, jeśli ziemniaki polewamy tłuszczem czy okraszamy innymi, zbędnymi według mnie dodatkami. Jeśli dbamy o sylwetkę, wbrew pozorom warto wybrać ziemniaki zamiast produktów pszenicznych typu chleb, poza tym są również bezpieczniejszym wyborem dla osób z nietolerancjami pokarmowymi. Ponadto zawierają witaminy C i B, fosfor i potas, magnez, wapń, cynk, żelazo i błonnik – jednak nie oszukujmy się – są to ilości raczej śladowe.
Pamiętajmy jednak, że ziemniaki to przede wszystkim węglowodany, które przy diecie redukcyjnej czy dążeniu do utrzymania stałej masy ciała raczej powinniśmy ograniczać niż konsumować na potęgę. Ziemniak ma wysoki indeks glikemiczny, czyli po jego zjedzeniu gwałtownie zaczyna nam się wydzielać insulina, a następnie szybko zmniejsza się stężenie glukozy we krwi. Efekt? Uczucie senności po obiedzie i zwiększenie łaknienia (w szczególności na coś słodkiego!).
Podsumowując – ziemniaki jadajmy raczej rzadko, ale bez większych wyrzutów sumienia. Zwracajmy uwagę na rodzaj ich obróbki i oczywiście ilość na talerzu – zaleca  Joanna Bielak, trener personalny, specjalista ds. żywienia (kontakt przez profil na fb lub naszą stronę).

Zatem, kiedy już mamy nieco więcej rozeznania co do miejsca ziemniaka w naszej diecie, proponuję przetestować bardzo prosty i smaczny zestaw obiadowy, który idealnie pasuje na tę porę roku i ogrodowe okoliczności, ale kiedy już zapanuje ponura jesień i zima, można go będzie również dla przyjemności podniebienia od czasu do czasu sobie zaserwować, bo to danie całoroczne.

Składniki do zapieczenia: ziemniaki (najlepiej młode), czosnek, oliwa, świeże zioła: rozmaryn, koperek, oregano.

Dodanie świeżych ziół wzbogaca smak ziemniaków i nadaje im wspaniały aromat
Dodanie świeżych ziół wzbogaca smak ziemniaków i nadaje im wspaniały aromat

Składniki na surówkę: kalafior, gęsty jogurt, niewielki pomidor, cytryna, sól.

Surowy kalafior, starty na grubej tarce i skropiony cytryną, przyprawiony solą, zyskuje niepowtarzalny smak
Surowy kalafior, starty na grubej tarce i skropiony cytryną, przyprawiony solą, zyskuje niepowtarzalny smak

Ziemniaki obrać ze skórki – młode, które mają cienką łupinkę, wystarczy oskrobać po wcześniejszym namoczeniu przez kilka minut w zimnej lub ciepłej wodzie. Obrane pokroić na plastry lub ósemki. Rozgnieść kilka ząbków czosnku, zmieszać z kilkoma łyżkami oliwy i posiekanym koperkiem oraz solą. W tak przygotowanej marynacie starannie obtoczyć kartofelki i wyłożyć do naczynia żaroodpornego z przykrywką. Dodać gałązkę rozmarynu, oregano lub inne zioła.

Nawet w stanie surowym wyglądają apetycznie!
Nawet w stanie surowym wyglądają apetycznie!

Podlać odrobiną bulionu lub wody i wstawić do piekarnika nagrzanego do temp. 170 stopni. W zależności od wielkości porcji zapiekać około 1-1,5 godziny, sprawdzając po godzinie stopień miękkości ziemniaków. Kiedy będą miękkie, odkryć naczynie na 10 minut, by ziemniaczki zrumieniły się i zyskały lekko chrupiąca skórkę.

W tym czasie (ale można zrobić to kilka godzin wcześniej) umyć kalafior, można go lekko sparzyć polewając wrzątkiem z czajnika, a po osuszeniu zetrzeć na grubej tarce. Na porcję dla dwóch osób wystarcza połówka średniej wielkości kalafiora. Starty kalafior skropić sokiem z cytryny i posypać solą do smaku – wszystko starannie mieszając. Dodać dużą łyżkę posiekanego świeżego koperku. Odstawić w chłodne miejsce na minimum godzinę, ale ta surówka może marynować się nawet 3-4 godziny.

Im dłużej marynuje się starty kalafior z cytryną i solą, tym lepszy ma smak
Im dłużej marynuje się starty kalafior z cytryną i solą, tym lepszy ma smak
Gotowa surówka kalafiorowa
Gotowa surówka kalafiorowa

Kiedy ziemniaki dojdą i będą gotowe do podania prosto z piekarnika, pokroić pomidor w drobną kostkę i zmieszać z surówką z kalafiora, dodać 1-2 łyżki gęstego jogurtu, żeby surówka zyskała nieco kleistą konsystencję. Posypać jeszcze do dekoracji koperkiem. I podawać na stół.

A nad stołem unosi się wspaniały zapach...
A nad stołem unosi się wspaniały zapach…

Jeśli ktoś nie lubi kalafiora, ziemniaczki można podać w towarzystwie innej ulubionej surówki albo ogórków małosolnych – również wyśmienicie smakują! A do pomysłów na ziemniaki jeszcze wrócę! Z umiarem oczywiście 🙂 Zoja Żak

Pieczone ziemniaczki dobrze komponują się z ogórkiem małosolnym, a także wielowarzywnymi sałatkami
Pieczone ziemniaczki dobrze komponują się z ogórkiem małosolnym, a także wielowarzywnymi sałatkami

Zdjęcia: Grzegorz Żak

Wypróbujcie też pomysł na zapiekane awokado, faszerowanego bakłażana oraz przekąski z bakłażana. Miłośnikom  tradycyjnych frytek ziemniaczanych z głębokiego tłuszczu proponujemy przepis na bardziej wyrafinowane, a przy tym zdrowsze i smaczniejsze… frytki kolorowe. Sprawdźcie koniecznie ich smak!

4 komentarze(y) “Ziemniaki zapiekane

  1. Bardzo apetyczne dania z ziemniaczków 🙂 Chętnie skorzystam.

    1. Wszystkim miłośnikom kartofelków już zapowiadam kolejną recepturkę – tym razem na aromatyczne i kolorowe purée ziemniaczane 🙂

  2. Ziemniaczki robię nawet podobnie, choć nie są aż takie ładne, ale surówką z kalafiora mnie bardzo zachęciła, muszę wypróbować!

    1. Ciekawy wygląd pieczonych ziemniaczków uzyskuję, gdy nie dodaję wody – ale wtedy pieką się dłużej! Podlanie 2-3 łyżek płynu przyspiesza ich pieczenie, bo uwalnia się wówczas więcej pary, ale nie mają wtedy tak pięknego koloru 🙂 A surówkę polecam jako dodatek nie tylko do kartofelków!

Dodaj komentarz